如何避免健身过程中的停滞现象


请从下述几方面去考虑解决。
一、最大刺激
肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。刺激太小,肌纤维中蛋白质的分解和合成少,肌肉就长不起来。只有肌肉受到强大刺激(负荷)时,绝大部分肌纤维才能同时参与工作,使蛋白质的合成过程加强,肌肉才会增大。另外,肌肉在适应所用的重量后,会产生抵抗性抑制,如不给以新的负荷刺激,也会停步不前。要获得最大刺激,除采用大重量、大强度训练外,还可采用一个部位多个动作的组合训练法,一般以2-4个动作为好。比如,练胸大肌,热身后先做杠铃平板卧推,刺激该肌肉的中部;做下斜卧推,刺激该肌肉的下部:做哑铃仰卧飞鸟,刺激该肌肉的深层和远端;用联合器做夹胸动作,刺激该肌肉的内侧。练习要注意循序浙进,逐步增加重量,使肌肉不断获得新的、强烈的刺激。
二、动作准确
掌握正确的动作技术是提高训练效果的基本条件之一。动作准确,才能给肌肉以实质性的刺激,同时此避免因动作错误而引起的损伤。例如,做哑铃臂弯举,上举时肘部的夹角不应太小(小于45度),否则就降低了对肱二头肌的刺激:下放时不得在前臂伸展不充分的状态下接着做动作,否则不但效果不佳,而且时间长了会使肘关节伸不直。再如,做仰卧推举练胸大肌,可胸大肌没有什么感觉,肱三头肌和三角肌却反应较大。这也是握距和肘角不对造成的。所以,练健美必须懂得每个动作的技术要领和正确做法,要使动作做得正确,一可对镜子进行自我检查,二可请别人观察指导。
三、充分休息
为保证肌肉生长,每次训练后必须有45或72小时的休息。这样才能使疲劳的肌纤维得到修复和修补,使肌肉力量增加,体积增大。如果训练后休息不充分,肌肉的损耗得不到补偿,则非但肌肉体积不能增长,而且会消退。而运动量过大、练习次数过频、练习时间过长。睡眠不良等会造成过度疲劳。一旦过度疲劳,那就不单是“停滞不前”,而要认真进行休息调整了。为休息好,每次练完后应进行一些和伸展肌肉的活动,最好能洗个热水澡,以促进肌肉的能量代谢,尽快消除疲劳,保证下次训练前机体得到很好的恢复和补偿。
四、集中意念
意念是指训练时精力集中,全神贯注地去想所练肌肉的用力过程。怎样才能集中意念控制训练呢?首先应静下心来,排除干扰,头脑清醒冷静。做动作时,思想和动作一致,注意力全部集中到动作上。并通过意念感知肌肉运动,控制身体姿势及用力顺序、方向、角度和速度。比如,做仰卧推举时,应随着杠铃上推,意想两侧胸肌由外逐渐向中间收缩,推到极限时胸肌也收缩到极限,控制几秒钟,再做下一次练习。由于你的全部精力部集中在胸肌上,加上动作准确无误,胸肌就会受到最大的刺激,充血酸胀,而不会是肱三头肌酸胀胸肌没有感觉了。总之,要用心感受所练肌肉的用力过程,不能机械地完成动作,不能一心二用。
五、合理饮食
曾获欧洲和世界健美冠军的埃杰。赖洁女士说:“合理的营养在平时训练中应起百分之五十的作用。”
1、把握进食时机。健美训练要大量消耗肌肉里的糖原储备。糖原储备不足,就会妨碍训练效果。因此,每次训练开始时,肌糖原的储备应达到充足的程度。为做到这一点,必须在训练后很短时间内进食碳水化合物。专家建议,训练后15一30分钟内应进食能供应400千卡能量的100克碳水化合物,并以吃含单糖、双糖和多糖的碳水化合物为最好。
2、营养合理搭配。饮食不当,营养不平衡也是引起“停滞”的重要原因。健美运动员合理的饮食比例是蛋白质25-30%,碳水化合物50-60%,脂肪10-20%。如果只注重蛋白员的摄取,忽视碳水化合物的摄取,机体就不能获得足够的能源物质,肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。如果下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,那就会导致肌肉持续疲劳,训练效果就会下降。
3、分吃不同食物。研究发现,混合进餐时,体内会产生不同的酶消化不同的食物。如果碳水化台物和蛋白质一起吃,身体将不会有效地消化吸收官们,分开吃则能充分利用。另外。少吃多餐也是健美运动员一条至关重要的饮食原则。
六、正确呼吸
许多健美爱好者在训练中不注意呼吸的调节或呼吸方法不正确。有的呼吸与动作配合不协调,易导致机体过早疲劳,甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、晕厥等不良反应。还会影响肌肉刺激的深度,因为呼吸方法不对,需竭尽全力做的最后1-2次动作做不了了。正确的呼吸方法是:肌肉收缩或用力时深吸气,肌肉放松或动作还原时深呼气,每做一次动作呼吸一次(有的动作也可多次呼吸)。进行大强度练习时,应先吸气,再憋气,目的是使胸腹内压升高,胸廓和骨盆得到固定,为上下肢肌肉活动创造稳固的支点,利于使劲用力。一般情况下不要憋气做动作。
—-正确的呼吸能增加氧气的吸人,加强肌肉内乳酸的氧化,促进肌肉的恢复和生长。及时调整呼吸能降低胸内压,减轻内脏器官的不适。还会因氧气的增加而增强某些酶的活性,有利于营养物质的消化吸收。
七、有计划训练
训练无计划,肌肉的消耗与恢复呈无序状态;训练间隔时间过长,恢复时间过短;运动量的大小凭兴趣等等,都会使肌肉得不到持续有效的刺激和恢复,以致生长不快,出现“停滞状态”。因此,凡练健美者一开始就应制定一个切实可行的锻炼计划,坚持执行,并不断修订提高。惟此才能不断前进。