素食健身者的3-4-5健康饮食公式 素食即力量

给《素食星球》一个“星”,这样您就可以继续收到我们的文章了!

健身健美饮食_健美比赛备赛饮食计划_健美增肌饮食计划/

在大量汉堡广告的炮轰下,“肉=蛋白质=力量”已经成为很多人根深蒂固的观念。 吃肉似乎是运动员保持最佳状态的关键。

然而,越来越多的研究表明,事实并非如此,素食反而有益于运动员的健康和成绩。

如此多的运动员开始以植物为主的饮食。 例如,为了提高俱乐部球员的成绩,利物浦俱乐部开始与植物肉巨头建立营养合作团队,为球员增加素食餐点和纯素饮食计划。 他甚至号召球迷一起来参加“无肉比赛日”。

健身健美饮食_健美比赛备赛饮食计划_健美增肌饮食计划/

此外,许多纯素运动员,甚至是世界级的纯素运动员,都在向我们证明力量、耐力和素食并不矛盾。 看 ””

那么作为一名素食运动员,怎样吃才能让自己的努力更有效呢? 作为一名素食主义者,如果我想增肌和保持身材,应该如何规划饮食呢? 我们一起来看看!

健身健美饮食_健美增肌饮食计划_健美比赛备赛饮食计划/

01

素食对运动员的 5 大好处

1. 素食可以帮助运动员更好地恢复

高强度训练后,身体通常需要一段时间的恢复。 美国国家生物技术信息中心 NCBI 的一项研究发现,动物产品,尤其是红肉,会引发体内炎症。

虽然炎症过程是运动后肌肉恢复的重要组成部分,但肌肉恢复引起的炎症与定期食用过多动物性食物引起的慢性炎症之间存在巨大差异。

前者有助于强身健体,后者则会使身体疲倦,甚至无法开始下一阶段的运动。

利物浦队的张伯伦在节目中说:“那些减少肉食的小伙伴说吃素后感觉好多了。比如斯图加特租借的中卫菲利普斯,他的脚踝因为受伤一直红肿发炎。”完全切肉后,炎症消失了,我的脚踝也痊愈了。”

健美比赛备赛饮食计划_健美增肌饮食计划_健身健美饮食/

2. 吃肉可能会阻碍睾丸激素的产生

睾丸激素是运动员成长和表现最重要的“工具”之一。 即使对于女运动员来说,高水平的睾丸激素也具有显着优势,尤其是在耐力灵活性方面。

然而,与大家的固有认知不同,英国“癌症中心”发表的一份研究报告指出,素食者的睾酮浓度比肉食者高13%,比素食者高8%。 . 即使考虑到体重指数 (BMI) 的调整,差异也为 6%-7%。

健美比赛备赛饮食计划_健美增肌饮食计划_健身健美饮食/

3. 素食可以帮助运动员更好地控制体重

体重管理对运动员尤其重要,尤其是跑步者、游泳者、骑自行车者和铁人三项运动员。 根据 Racing Weight 一书,一名 160 磅重的赛跑者必须付出 6.5% 的努力才能保持与 150 磅重的赛跑者相同的配速。

如果您的目标是轻松健康地控制体重,那么食用动物产品可能与您的目标背道而驰!

早在2003年,美国国家生物技术信息中心NCBI就发现,含有动物产品的饮食会导致较高的BMI,而纯素饮食是控制体重最理想的饮食。

2015 年的一项研究还表明,完全以植物为主的饮食是实现减肥目标的最有效方法。 在这些研究中,杂食性饮食的表现最差,并且 BMI、肥胖和 2 型糖尿病的风险最高。

健美比赛备赛饮食计划_健身健美饮食_健美增肌饮食计划/

4. 素食者的营养利用率更高

我们中的许多人都知道某些维生素、矿物质和营养素对人体健康至关重要。 比如维生素B12,很多人拒绝植物性饮食,因为“素食者可能需要额外补充维生素B12”。

然而,大部分通过肉类摄入的 B12 是通过给动物喂食 B12 获得的。 换句话说,素食者直接从 B12 补充剂中获取营养比肉食运动员将补充剂喂给动物然后“喂养”它们更有效率。

健美比赛备赛饮食计划_健美增肌饮食计划_健身健美饮食/

02

素食运动员的饮食计划

既然素食对运动员的好处如此之多,那么素食运动员平时是如何安排饮食的呢? 我们想要获得更均衡的营养,可以借鉴哪些食谱呢?

健美增肌饮食计划_健身健美饮食_健美比赛备赛饮食计划/

尼梅德尔加多

确保多种食物摄入来源

Nimedelgado 是一位专业的天然健美运动员和素食主义者。

受家庭和信仰的影响,他从出生开始就没有吃过肉。 几年前,他转变为严格的素食主义者,虽然他不吃牛奶、奶酪和鸡蛋,但这并没有影响他成为健美运动员的成功。

他说,自从成为素食主义者后,他感觉恢复时间和能量水平有了很大的不同,尤其是训练后炎症和肌肉酸痛都减轻了。

在饮食方面,尼米德尔加多并不惧怕获取优质碳水化合物,因为碳水化合物中含有丰富的膳食纤维和微量元素,可以为身体提供优质能量。

健身健美饮食_健美增肌饮食计划_健美比赛备赛饮食计划/

从Nimederga在社交平台上晒出的照片可以看出,他的这顿饭用料多种多样,份量也不少。

他的主要蛋白质来源主要是豆制品,辅以其他各种豆类和食用种子。

常见的主食有面包、墨西哥卷饼、汉堡、糙米、土豆、藜麦等,还有很多蔬菜,如甜椒、胡萝卜、黄瓜、萝卜、南瓜、绿叶蔬菜、西兰花等。

Nimederga本人也强调:要保证食物摄入来源的多样性。 您的食物来源越多样化,就越容易获得锻炼肌肉所需的所有蛋白质。

健身健美饮食_健美比赛备赛饮食计划_健美增肌饮食计划/

马特弗雷泽

用豆制品代替食谱中的动物成分

马特·弗雷泽 (Matt Fraser) 是一名素食超级马拉松赛跑者,他每天吃三顿饭,两餐之间吃坚果和玉米饼等零食。

马特的早餐通常是一杯混合了坚果、水果和蔬菜的冰沙,比如羽衣甘蓝加一根香蕉或一些核桃加一些菠菜,是用搅拌机搅拌的提神早餐。

午餐通常是简单的豆类藜麦饭和各种蔬菜。

晚餐是意大利面,蔬菜植物肉汉堡,牛油果法加它,泰国鹰嘴豆咖喱饭蔬菜,还有各种豆饭,甚至还有中国菜……菜谱之多多到难以想象。

— 蔬菜冰沙食谱 —

2 份,每份 473 毫升

健美比赛备赛饮食计划_健身健美饮食_健美增肌饮食计划/

– 材料-

原料

2杯液体

(水、植物奶、茶)

2汤匙“粘合剂”

(鲜切燕麦、花生酱、杏仁酱、浸泡过的杏仁、磨碎的亚麻籽、奇亚籽)

2-4汤匙植物蛋白粉

2把冷冻水果

(草莓、蓝莓、桃子、蓝莓、蔓越莓、芒果)

1汤匙甜味剂

(甜菊糖浆)

1个软果

(香蕉、鳄梨)

1.5 汤匙油(可选)

超级食物(可选)

(海盐、柠檬汁、青柠汁)

– 脚步 –

-烹饪-

将它们一起放入搅拌机中,做成清爽的早餐。

— 米饭和豆类食谱 —

健美比赛备赛饮食计划_健身健美饮食_健美增肌饮食计划/

– 材料-

原料

1 杯糙米

1 罐洗净沥干的豆子,或 2 杯煮熟的豆子

1杯胡萝卜

1汤匙植物油

– 脚步 –

-烹饪-

1、用电蒸锅煮糙米,锅中油以中火烧热,下入豆子烧热,加入盐和胡椒粉,与米饭一起食用。

2.当然你也可以加入自己喜欢的食材,比如白菜丝、菜花、西红柿、土豆等,做成更加丰富多样的豆饭。

健美比赛备赛饮食计划_健身健美饮食_健美增肌饮食计划/

素食汉堡食谱

做大约18个小馅饼

– 材料-

原料

1磅罐装豆子

(或 1.5 杯熟豆)

2 杯蔬菜丁

(胡萝卜、芹菜、蘑菇、切碎的菠菜、切碎的羽衣甘蓝、玉米、西葫芦、南瓜、红薯)

2 茶匙 + 2 汤匙煎炸油

(建议:橄榄油、椰子油、葡萄籽油)

3汤匙液体调味料

(芥末酱、番茄酱、酱油、照烧酱、香醋、素食沙拉酱、意大利面酱、水)

4 茶匙 香料

(组合二:辣椒粉、小茴香、小茴香粉、五香粉、意大利调味料、蘑菇精、黑胡椒、咖喱粉)

1/2 茶匙粗盐

(如果液体或香料中含有盐,则省略或减少)

1杯干原料

(建议:荞麦、面包屑、玉米面、燕麦片)

1/2 杯增味成分

(建议:碎核桃、橄榄、鳄梨、什锦西红柿、剩米饭/藜麦/小麦、香菜、罗勒)

– 脚步 –

-烹饪-

1. 炒锅以中火烧热油,放入蔬菜炒至软,约5分钟。

2. 使用破壁机或搅拌器,将豆子、液体调味料、香料和盐混合在一起。

3. 加入干料和提味料,揉成球状,压成饼状。

4. 用中火加热 2 汤匙油。 将肉饼每面煎 2-3 分钟,直至变成褐色并加热。 汉堡包是这样制作的。

健美增肌饮食计划_健身健美饮食_健美比赛备赛饮食计划/

尖端

纯素食主义其实充满创意。 找一个你想吃的食谱,用豆制品或植物成分代替肉类或动物成分。 只要掌握了技巧,其实是一件非常轻松有趣的事情。

03

健美运动员的健康饮食配方

对于运动员来说,以植物为基础的饮食计划与正常的健康饮食没有什么不同,除了避免肉类和动物产品。

如果你原来的饮食包括很多营养丰富的全食,那么你实际上不需要做很多调整就可以成为素食主义者,只需从菜单中更换肉类和动物产品即可。

由于能量摄入量更大,一些素食主义者和纯素食运动员倾向于古饮食和无麸质饮食。

健美增肌饮食计划_健美比赛备赛饮食计划_健身健美饮食/

在训练期间,我们在锻炼前后吃的饭菜,以及锻炼过程中消耗的卡路里会直接影响我们的表现。

对于运动员来说幸运的是,最佳锻炼营养指南与植物性营养完全一致。 纯素超级马拉松传奇人物 Scott Jurek 曾指出,“大多数人在跑步或锻炼时一直吃纯素。”

健美增肌饮食计划_健美比赛备赛饮食计划_健身健美饮食/

以下将锻炼营养分为三个部分:锻炼前、锻炼期间和锻炼后膳食。

虽然这些建议主要针对遵循植物性饮食的运动员,但无论您的饮食如何,它们通常都适用。

健身健美饮食_健美增肌饮食计划_健美比赛备赛饮食计划/

运动前吃什么

以3:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质可以达到理想的吸收效果。

对于大型锻炼,最好提前 3-4 小时吃一顿大餐。 运动前的时间越短,吃的越少。

如果距离运动还有一个小时或更长时间,最好摄入30克碳水化合物和10克蛋白质,否则减半。 然后,就在锻炼之前,您可以吃主要是碳水化合物的零食,例如香蕉或一些枣子。

健美比赛备赛饮食计划_健美增肌饮食计划_健身健美饮食/

食谱示例(只需在下面选择一种食物,重要的是尝试最适合您的方法):

• 运动前 2 小时:

选项 1:燕麦片(1.5-2 杯煮熟)加水果、坚果或少许植物蛋白粉。

选项 2:白吐司(1-2 片)加花生酱、杏仁酱(1-2 汤匙)

• 运动前一小时:

选项 1:白土豆或米饭(1 个中等大小的土豆或 1 杯白米饭)

选项 2:苹果(1 个苹果)、花生酱、杏仁酱(+1 汤匙)

• 不到一小时:

选择一:水果、蜜枣、香蕉

选项二:果汁(200ml-350ml)

健美增肌饮食计划_健美比赛备赛饮食计划_健身健美饮食/

你在锻炼期间吃什么?

对于持续一个多小时(最多 4 到 5 小时)的锻炼和比赛,您每小时需要摄入 30-60 克碳水化合物。

更准确地说,您将体重(以磅为单位)除以 4 以获得您每小时的最低碳水化合物需求量(以克为单位)。 搭配运动饮料或果汁。

如果您要坚持喝水,请确保您服用的是含有一些电解质的补充剂。

健美比赛备赛饮食计划_健美增肌饮食计划_健身健美饮食/

运动后吃什么

为了促进肌肉恢复,在运动后一小时内吃点东西。

至于饮食的比例,碳水化合物与蛋白质的比例接近5:1。

在最艰苦的锻炼或比赛后,每磅体重摄入约 0.75 克碳水化合物,并消耗相应的蛋白质。 锻炼后吃一点脂肪也是有益的。 通常,脂肪摄入量是蛋白质摄入量的一半。 例如,一份意大利面加一些豆子; 一大份豆类沙拉

健身健美饮食_健美比赛备赛饮食计划_健美增肌饮食计划/

如果你是运动营养新手,觉得上面的内容太复杂,只要记住下面这个简单的公式即可:

锻炼前碳水化合物与蛋白质的比例应达到 3:1。

运动时,碳水化合物与蛋白质的比例应为4:1。

锻炼后,碳水化合物与蛋白质的比例为 5:1(4:1 也可以)。

大多数运动员在做决定时使用 3-4-5 原则作为指导。 但是每个人吃什么取决于自己的身体和需要,所以根据配方进行调整可能是最好的选择。

对于素食和运动,我们可能需要摒弃固有的刻板印象,去接触、去了解、去尝试,你可能会发现你开始接受、开始享受、甚至爱上植物带来的变化以饮食为主,即使你还不是素食主义者,也不妨敞开心扉尝试一下。

对于已经吃素的朋友,在为“素食有助于运动成绩”而高兴的同时,别忘了更科学、更全面地搭配自己的饮食。 我们每个人都可以成为素食主义的代言人!

文字 于伟

埃德 霜

图 Pixabay, 网络