中背部锻炼方法推荐缆绳水平后拉

背部锻炼方法推荐:缆绳水平后拉!

大家都把注意力放在胸肌前三角二头肌这些面子肌群上!常常会忽视中背部的肌肉锻炼,长期下来胸背导致肌力不平衡,这是很糟糕的状况!

另外很多人生活中因为久坐形成的不良体态,含胸圆肩等等!这都和中背部肌群肌力不足有很大关系!

良好的中背部(菱形肌,斜方肌中束)肌力能够帮助更好的稳定肩胛骨,让你在运动中更有保障!

同时,它能帮你改善不良姿态,菱形肌,斜方肌中束向心收缩主要的功能是后收肩胛骨,能把你含胸的状态拉回来!让你的身姿更挺拔!

今天要给大家介绍一个简单容易操作的动作来帮助你强化中背部肌群:绳索肩外展!

 

这是一个很棒的动作,简单易学,尤其是对于初学者来说,对于有经验的训练者你可以作为平时的辅助训练或热身动作!

通常我们会使用弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟!

如何做?

 


1.面向拉力器站立,双手抓握缆绳!手臂伸直,肩部外展接近90

 

2.手肘微微弯曲,固定肘部,肩胛骨后收带动手臂外展抬起!

当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀!努力的挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!然后再有控制的还原!

每组10-15个 4组。

注意事项:

利用肩胛骨往后夹方式将缆绳往外拉紧(肩胛骨后收)。想象肩胛骨可以夹住一支笔!

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