健美运动员健身计划指导要点专业健美教练增肌计划

健美运动员健身计划指导要点「专业健美教练增肌计划/

所有竞技运动训练规则的共同特点之一就是注重运动员的多年训练计划、全年训练计划和阶段训练计划。 科学合理地规划和安排训练计划对于运动员和教练员来说都非常重要。 教练员要根据运动员的基本情况和特点,结合全年比赛任务,制定全年训练计划。 健美运动员和其他竞技运动一样,通常每年都会组织系统的运动训练。 制定全年训练计划是教练员从事系统训练的一项重要基础工作。 没有全年培训计划,就无法对全年各培训周期进行统筹安排,无法有效解决技术问题。 因此,全年培训计划是一系列培训计划中最重要的培训计划。 。

健美运动员年度训练计划应包括以下内容:运动员现状分析、训练周期划分与安排、专项训练内容、一般体能训练内容、恢复训练内容、运动负荷安排(即运动量节奏) 、心理训练和参与比赛的准备等。

健美运动员的年度训练计划应根据全年的比赛任务分为若干训练周期。 整个训练过程是循环进行的,有些问题必须通过一个循环来解决,比如:提高身体各部位肌肉的发育,改善自己的弱点。 环节、自由动作表演的艺术性等,从而提高健美专项能力和比赛能力,从而在比赛中保持最佳状态和最充沛的体力,取得冠军并获得预定名次,取得理想的比赛成绩。 。

1、运动员现状分析

健美教练应根据每个健美运动员的现状,如运动员的年龄、性别、训练年限、运动水平、伤病情况、健美专项能力等进行分析,并根据个体差异和治疗制定计划。 适合运动员实际情况的全年训练计划。

2. 训练周期的划分和安排

全年训练周期的划分和安排,首先要根据竞技状态的“获得”、“维持”和“暂时消失”三个阶段来划分,分为准备期、比赛期和过渡期。

一月、二月、三月、四月、五月、准备期、过渡期、竞赛期

6月、7月、8月、9月、10月、准备期、过渡期、竞赛期

11月和12月休息时间

1、准备期:基本任务是提高人体功能水平,改善心肺功能,提高承受大运动量的能力。 特别要注意提高特殊能力,如发展二头肌、三头肌、背阔肌、扩胸等。 肌肉、股四头肌等肌群每周应训练六天,每天两次,每次90-120分钟。 技术上要注重解决薄弱环节。 例如,成绩不佳的运动员应该多练习自由动作。 而不是在赛前才开始抓自由式动作,否则就太晚了。 在准备期间提高你的比赛能力至关重要。

2、比赛期:此时的基本任务是保持和巩固所获得的竞技状态,保持最佳竞技状态直至整场比赛。 根据国内健美比赛的惯例,全国健美锦标赛通常在5月举行,全国健美俱乐部比赛在10月举行。 这就是我们所说的双峰期。 健美运动员尤其需要保持肌肉线条的清晰度和分离度。 健美训练需要适应比赛的需要,在此期间可以适当减少体能训练和大强度的练习。 3、过渡期:其基本任务是消除疲劳,积极治疗伤病,为进入准备期奠定基础。 此期间的训练负荷强度不宜过大,应采取循序渐进的方式。

三、专项培训内容

比赛动作:男子7个规定动作,女子5个规定动作,自由动作和自然站立姿势。

练习项目:

引体向上:高位滑轮下拉、卧推、硬拉等。

推举类别:坐位推举、颈后推举、力量推举、卧推、颈后弯举等;

腿部类别:前蹲、后蹲、后半蹲等。

腰腹类:弓步、山羊俯卧撑、仰卧起坐等。

其他。

4、一般体能训练内容

一般体能训练的内容应结合健美项目的特点。 应选择注重灵活性、协调性、有氧运动、耐力等的项目,如4000米慢跑、徒手体操、韧带拉伸等。通常每周四上午安排一次体能训练。

五、恢复训练内容

运动水平越高,恢复训练就越重要。 目前,各项目国家队都配备了专职队医。 这些队医的主要职责就是帮助运动员恢复体力,完成第二天的大运动量训练。 恢复训练通常在训练课程中进行。 时长约30分钟,包括按摩、蒸气浴、理疗等。

6、运动负荷的安排

运动量以一个月为小周期,三周大,一周小。 当需要调整运动量时,愿意减少运动量。 一周内的运动量也应该有节奏,即:周一、周二、周三重,周四轻,周五、周六重,周日休息。 健美运动员可以采用多节次、多组别、中低强度、中高次数的训练方法。

7、心理训练

在运动心理学专家的指导下进行(略)。

八、参赛准备

健美运动员在参加比赛之前,必须制定周密的比赛计划,即充分的准备,为取得优异的成绩奠定基础。 准备工作包括: 1、运动员服装和比赛用品(如比赛油画颜料等); 2、运动员赛前减肥的特殊营养补充品和食品及无脂饮食方法; 3、适应比赛的特殊训练,如:男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由动作、自然站姿等; 4、模拟竞赛训练等。

总之,教练员要根据运动员的基本情况和特点,结合全年的比赛任务,制定年度训练计划是否科学合理,将直接影响运动员的成败,甚至影响运动员的成败。全年都有运动队(团体活动)。 也体现了教练员的整体素质和执教水平。