健身饮食与指南

健美饮食的原则有哪些_健身健美饮食_饮食健美健身操的好处/

在正式开始之前,我们得先声明一下:减肥,或者说减脂。

训练和饮食缺一不可,没有人能够合理地规定两者哪一个更重要。 之所以说30%运动,70%饮食,是因为对于大多数健美运动员来说,吃,也就是饮食,很容易被我们忽视! 然而,我们必须明白,通过饮食来真正减少体重或脂肪是困难的,甚至是不可能的。 这里之所以说吃可以帮助减肥,是因为我们可以通过合理的饮食来防止我们的体重和脂肪进一步恶化。 即结合针对性训练后,可以起到减肥或减脂的作用。

有些健美运动员或者所谓的营养师喜欢夸大吃的作用,但你要知道一个道理,那就是吃的动作就是摄入。 除非生病或者出现异常状态,否则是无法排出体外的。 有些饮食可以燃烧脂肪,但需要与一定的训练相结合。 这只有当身体达到一定的代谢水平时才能实现。 因此,控制饮食的关键是控制摄入量。 您需要知道什么可以吃,什么不能吃。 这是最基本的事情。 在此基础上,我们来了解一些高端的东西,即哪些食物对减肥有好处,哪些食物没有效果。 这是已经持续了很长时间的废话了吗?

有些不负责任的教练喜欢夸大训练的作用,认为只要达到训练量,吃什么并不重要。 我们只会说,有时候随便吃一两次也是可以的,因为你毕竟不是世界冠军,没必要把自己逼死。 但是,也不能说一旦你的训练量增加了,吃什么就无所谓了。 如果是这种情况,最典型的现象就是你身体各部位的肌肉都很强壮,但由于不健康的饮食习惯,大量的脂肪堆积在腹部。

今天我们分四个部分来介绍:需要避免的食物、必须食用的食物、有助于减肥的食物、具体的饮食方法以及健身知识的误区。

1.需要避免的食物:

这里相信所有饮食专家都会知道,高脂肪、高热量的食物是不能吃的。 这里我们主要提到一些常被普通人忽视的事情:

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1、高盐食物:含盐量高的食物不适合减肥爱好者,比如动物内脏、蔬菜、贝类、添加亚硝酸盐的食物等。这就是为什么我们说蔬菜在某种程度上并不特别适合减肥。适合作为减肥的主要成分。 防止有些人想当然,或者曲解文意:并不是说一菜都不许吃,而是一定要看得清楚。 ,挑选合适的蔬菜。 知道他的局限性和价值观并存。

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2、腌制食品:腌制食品,比如香肠,对于减肥爱好者来说也是很可怕的。

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3、添加小苏打的面食、糕点:这不仅是因为它们的含糖量较高,添加小苏打等也会增加食物本身的含盐量。

这里有详细的介绍:

与大多数人的想法相反,减肥你最需要了解的食物成分不是脂肪,而是碳水化合物! 可以说,它是决定减肥成功与否的核心因素。

碳水化合物为人体提供的营养性质是什么? 答案是——糖。

虽然我们也可以利用蛋白质和脂肪作为能量来源,但最简单、最清洁的能量来源是碳水化合物。

当你吃谷物、蔬菜、豆类、水果时,你会消耗碳水化合物,这些碳水化合物最终会转化为各种形式的糖,为你的身体提供源源不断的能量和动力。

不要认为碳水化合物是肥胖的罪魁祸首。 事实上,碳水化合物是最适合人体的能量来源。 这是我们的祖先为我们决定的基因,就像猫的嗅觉天生对蛋白质敏感一样。 一味的高蛋白、低碳水化合物饮食不仅会给肾脏带来巨大的负担,还会使增肌和减脂的效果变差,因为以上两个过程都需要碳水化合物参与合成和代谢。

因此,碳水化合物的摄入是必须的,而且应该是所有食物中比例最高的。 但碳水化合物如何食用是很有讲究的,必须有所选择。

在糖类中,所有形式的浓缩糖都是单糖,即白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖浆。 它们在体内释放能量的速度非常快,会导致血糖迅速升高。 如果身体无法消耗掉这些能量,它们就会转化为脂肪并储存在内脏或皮下。

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水果中所含的果糖虽然也是单糖,但不需要消化,能很快进入血液。 但与其他单糖不同,果糖是一种缓慢释放能量的碳水化合物。 这是因为果糖在人体内需要转化为葡萄糖才能参与代谢。 这个过程有效地减少了对新陈代谢的影响。 乳糖也是如此。 然而,不同的水果释放能量的速度不同。 例如,苹果主要含有果糖,属于慢碳水化合物,而葡萄、枣、香蕉等含有葡萄糖,因此属于水果中的快碳水化合物。

白面包、白米和其他精制谷物是快速释放的碳水化合物。 燕麦、糙米、豆类、全麦、黑麦等都是缓慢释放能量的碳水化合物。

区分快碳水化合物和慢碳水化合物有何意义?

为了帮助您尽可能避免食物对自身血糖产生不良影响,从而可能导致精力不足、运动效率低下、食欲过盛,甚至糖尿病等血糖疾病。

我们先做一下糖耐量测试

*您在起床后20分钟内进入完全清醒状态是否困难?

*您早​​上有喝茶、咖啡、烟、酒、巧克力或其他甜食来提神醒脑的习惯吗?

*您白天或饭后容易犯困吗?

*您晚上容易感到疲倦吗? 或者你白天总是小睡一会儿吗?

*不运动的原因往往是因为太累只想睡觉?

*如果6小时不吃饭,你会感到头晕或焦虑吗?

*你是否感觉自己对事物的兴趣和精力正在下降?

*容易出汗或经常患有偏头痛?

如果上述测试中有4个或更多“是”,则证明你的血糖水平已经处于不稳定状态,即有时升得很高,有时降得很低。

其中,遗传因素是决定性的,但后天的饮食习惯也起着不可忽视的重要作用。 摄入过多的快速碳水化合物,会让你的血糖更加不稳定,从而陷入“越吃越不想动,越吃越想吃”的恶性循环。

因此,我们在日常饮食中要注意选择慢碳水化合物。

例如:

全麦、黑麦、杂粮面包、奶酪

燕麦、糙米、豆类、土豆、水果、蔬菜

简单地说:燕麦是最好的谷物,全麦面包比任何其他面包都好,糙米比白米好,面食是最好的面条。 此外,所有豆类都是慢碳水化合物。

值得一提的是,吃慢碳水化合物时,最好补充一些蛋白质。 这不仅有助于蛋白质更好地吸收,还有助于稳定血糖水平。

例如:

在一份意大利面中加入熏鲑鱼、两片黑麦面包和一把核桃。

除了快碳水化合物和慢碳水化合物外,还有一类碳水化合物几乎很难被人体消化吸收。 我们称之为膳食纤维。 因此,多吃蔬菜、水果、豆类、土豆等碳水化合物也有助于改善便秘,增加饱腹感。

大家可以根据自己的情况尝试选择以上食物作为主食。 只有一处例外。 当你即将进行高强度无氧力量训练或训练过程中,可以选择快速碳水化合物作为能量补充。 我的建议是:白面包或香蕉。

最后,环球健身中心提醒各位女生,尽量放弃一切糖果和糕点。 当然,这很难,但总之,尽力而为吧。

2:必须吃的食物:

一:水

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人体的2/3是水。 没有水,我们会在四天内死亡。

正常情况下,24小时内,人体通过尿液排出1.5升水,通过皮肤蒸发750毫升水,通过呼吸损失400毫升水,通过粪便排出150毫升水。 也就是说,我们的身体每天至少流失2.8升的水。

另外,我们自身的新陈代谢会产生300毫升的水,正常饮食中的食物会带来1升的水。 你可以算一下,我们应该加多少水?

答案是:至少1.5升。

请注意,这只是不专门进行额外锻炼的普通人的标准。 如果您每周至少锻炼 3 次,1.5 升水是不够的。

水在人体中发挥着多种作用:它溶解矿物质、充当运输介质、充当润滑剂以及调节体温。 当你感到口渴时,你已经脱水了,因为你的口渴机制已开启。 运动营养学家甚至发现,当身体脱水达3%时,肌肉力量会下降8%。

如果你正在锻炼肌肉,你就需要水。

如果你有增肌计划,那么你每天肯定会消耗大量的蛋白质,而且很有可能你也在补充蛋白粉和其他运动补充剂,比如肌酸和氮泵。

蛋白质是在胃中停留时间最长、需要人体调动最多能量进行消化和分解的营养物质。 水的参与可以大大加速这个过程。 相反,如果补充不足或不及时,蛋白质就不能完全分解和吸收,会给肾脏造成很大的负担。

如果你正在减肥,你就需要水。

如果您正在进行减脂计划,水可以帮助进一步提高新陈代谢,从而更好地燃烧脂肪。

此外,喝足够的水有助于预防许多疾病的发生,包括胃溃疡、关节痛、哮喘和过敏。

如何喝水?

对于以无氧力量训练为主的增肌人群,建议男性每天喝水3升以上,女性每天喝水2.5升以上。

对于注重有氧耐力训练的减脂人群,建议男性每天喝水2.5升以上,女性每天喝水2升以上。

喝什么水?

咖啡? 茶? 碳酸饮料? 果汁? 酒精?

都错了。

咖啡和茶含有咖啡因。 近年来的研究表明,摄入咖啡因不会导致人体脱水。 不过,我们不建议将咖啡和茶当水喝,因为咖啡因摄入量不宜过多。

果汁和所有其他含糖饮料是让你喝得越多越渴的罪魁祸首。 它们中的葡萄糖会迅速升高你的血糖,身体想要通过摄入更多的水来稀释血液中的葡萄糖。 这就是为什么糖尿病人经常口渴的原因。

酒精是一种看起来像[水]但实际上会让你[脱水]的东西。

所以,答案是,最好喝【矿泉水】,其次是【纯净水】。

建议:

1、上班族,尤其是长时间伏案工作的白领,请在办公桌上放一个有清晰刻度的大口瓶(如1L或500ml等),并自行规划好什么时间你应该喝它。

2、尽量白天多喝,晚上少喝。 例如:如果你计划喝3升,那么白天可以喝2.2升,5点到9点喝600ml,9点以后喝最后200ml。

3、运动时一定要及时补充水分。 没有水瓶时请勿运动。

4、早上起床后应立即喝一大杯水(至少350毫升)。

5、有条件的朋友可以买新鲜的柠檬,泡水喝。 其他不含咖啡因的茶草本植物如菊花、玫瑰、大麦等都是不错的选择。

2.蛋白质摄入量:

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平均而言,运动员每天每公斤体重必须摄入1至1.5克蛋白质。 也就是说,一个体重70公斤的运动员每天必须摄入70~105克蛋白质。 当然,对于一般健身爱好者,尤其是非增肌人群和女性来说,可以酌情减少摄入量。 您可以从低脂乳制品和大豆食品(例如牛奶、豆腐、酸奶、奶酪和花生酱)中获取足够的蛋白质。 。 。 ETC。

2、铁的摄入量:

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铁是人体不可缺少的微量元素。 尤其是女性,必须更加注意铁的摄入量。 食物中铁的存在形式包括:

1.血基质铁:来自动物肌肉。 它是参与血红素合成所需的二价铁。 可直接被肠道吸收,不易受其他营养素的影响。 吸收效率约为15%。

2.非血液基质铁:存在于菠菜、无花果、扁豆、鸡蛋、谷物和其他植物中。 主要是三价铁。 它在通过肠道时必须与其他维生素相互作用才能被吸收,并且容易受到其他营养物质的影响。 干扰时,吸收效率约为3-8%。 素食者主要从这些植物中获取铁。

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3、维生素C的重要性:

维生素C对于植物中非血液基质铁的吸收非常重要,常见于水果和蔬菜中。 大多数素食者不会缺乏维生素C。

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4.维生素B 12的摄入量:

维生素B 12 是体内产生红细胞并维持正常神经系统功能的必需元素。 由于维生素B 12仅存在于动物产品中,因此它是素食者最容易摄入不足的营养素之一。 幸运的是,人体回收维生素 B 12 的效率非常高,因此维生素 B 12 缺乏症并不常见。 一般素食主义者仍然可以从鸡蛋、奶酪、牛奶或酸奶等乳制品中获取足够的 B 12。

如果我们平时吃的饮食按照营养成分来分类的话,基本上可以分为:

水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质,

这里我们主要介绍一下蛋白质食物。 为什么要摄入蛋白质? 因为人体最终的能量供给方式主要是通过碳水化合物、脂肪和蛋白质。 众所周知,减脂期间一定要控制脂肪和碳水化合物的摄入。 结果,我们的能量自然就少了很多。 如果这个时候不补充蛋白质的摄入,那么你就会处于一个非常危险的境地,那就是你的身体消耗的能量很少,导致内分泌系统甚至器官的不健康。

有的教练可能会说,我们减肥不就是为了减少能量的消耗吗? 话虽如此,你要明白,摄入量低并不意味着不摄入,也不意味着摄入量很少。 如果用这种极端的方法来减肥,其实和所谓的节食没有什么区别。

我们这里推荐的补充蛋白质的食物主要是通过鱼,当然,如果你敢吃鸡肉,也可以吃。 不要吃猪肉,它会让你的身体更胖。

有助于减肥的食物:

有些人可能希望我们说左旋肉碱,它存在于红肉中。 很多人说不能吃肉来减肥。 刚才我们从蛋白质摄入的角度分析了这个问题。 现在如果从左旋肉碱摄入量的角度考虑,我们应该吃红瘦肉。 甚至吃大量的红瘦肉。

不过,你要明白一件事,那就是左旋肉碱的使用范围是非常固定的。 它只适合那些体内缺乏左旋肉碱的训练者,因为它是人体内发现的氨基酸。 如果你的身体不缺乏这种氨基酸,那么无论你吃多少左旋肉碱,都比不吃好。 当然,我们需要了解的一个问题是,如何判断自己是否缺乏左旋肉碱? 其实一个很典型的方法就是看你是否经常吃富含左旋肉碱的食物:瘦肉、肝脏、蛋清、猕猴桃、木瓜、芦荟等。需要注意的是,虽然水果和蔬菜中也含有左旋肉碱。左旋肉碱,后三种食物,其含量几乎可以忽略不计。

下面我们就来说说几种真正可以帮助减肥的食物:

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1.苹果

苹果可以给你很大的饱腹感,吃一个苹果会让你吃得少很多。 此外,苹果中的纤维会加速消化并防止脂肪堆积。

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2.酸奶

如果你是低热量饮食的爱好者,在相同饮食条件下,使用酸奶比不使用酸奶可减少61%的脂肪。

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3.燕麦片

它的饱腹感能力最强,这也是很多人减肥期间选择以燕麦片作为主食的原因。

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4、香蕉:富含碳酸钾,有助于降低血压。 在所有食物中,只有 60 卡路里热量的无脂零食很少能像香蕉那样满足甜食爱好者的需求。

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5、哈密瓜:哈密瓜含有丰富的胡萝卜素和维生素C,一个小哈密瓜的胡萝卜素含量比一杯橙汁多得多,维生素C的含量也和一杯橙汁一样多,而且只含有40卡路里和不到1卡路里。克脂肪。

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6、梨:一个脆嫩多汁的梨仅含50卡路里热量,脂肪含量不到1克。

7、菠萝:菠萝2大块,约180克,含有纤维,完全满足专家推荐的每日维生素C需求量。 同时,它仅含有70卡路里热量,并且不含脂肪。

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8、墨鱼干:一盒50克的墨鱼干仅含120卡路里热量,含有较多的蛋白质和铁,味道非常好。

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9、金枪鱼:1条金枪鱼含热量120卡路里,脂肪2.5克,蛋白质2.3克。

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10、大虾:虽然胆固醇含量略高于贝类,但饱和脂肪酸却比贝类低得多。 它还含有少量滋养心脏的“欧米伽脂肪酸”。 100克虾含热量80卡路里,不足1克。 脂肪。

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11、鸭胸肉:一份120克去皮鸭胸肉仅含190卡路里热量和2克脂肪。 它还含有丰富的微量元素铁、锌和B族维生素。

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12、蛋花汤:蛋花汤搭配鸡汤,营养丰富。 饭前喝点蛋花汤可以控制食欲。 要制作低脂肪、低热量的汤,请使用蛋白而不是全蛋。 这样算来,一杯鸡蛋汤只含有90卡路里热量和1克脂肪。

健康饮食五种颜色

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“红”是指每天可以少量喝50-100毫升红酒,有助于增加高密度脂蛋白,活血祛血栓,预防动脉粥样硬化。

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“黄”是指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,富含胡萝卜素,对儿童和成人都有提高免疫力的作用。

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“绿”是指绿茶和深绿色蔬菜。 绿茶具有明显的抗肿瘤、抗感染作用。

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“白”是指燕麦粉或燕麦片。 研究证实,每天吃50克燕麦片,可以降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量,对糖尿病有较为显着的作用。

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“黑”指的是黑木耳。 每天吃5-15克黑木耳,可以显着降低血液粘度和血液胆固醇,有助于预防血栓形成。

具体饮食模式:

如果你真的想减肥,一定不要吃太热或调味太重的食物,比如油炸或煎炸的食物。 前一种方法会导致食物中的营养成分流失,导致吃进去的都是身体无法吸收的废物。 后一种方法会增加食物本身的脂肪、糖、盐含量,不利于我们的减肥目标。

最理想的方法是蒸、煮、炖等,当然,这也会大大降低你的食欲或食物的味道。 不过,这也可以从侧面帮助你改善减肥效果。

另外,一定要避免每餐后立即坐下或躺下。 这不仅不利于健康,也不利于脂肪的消失。 多余的脂肪堆积在腹部,尤其是小腹。 每餐后尝试站立二十分钟。 您不需要快走或跑。 你只是想避免久坐造成的脂肪堆积。

至于一日多餐的重要性,更是不言而喻。 如果每天的总食量是2KG,以前是3次,现在应该改为5次。 每次吃得少一些,这样有利于消化器官分担一部分压力。 ,并可避免脂肪过度堆积。 这也从侧面证明,如果每天只吃两次或一次,是会影响你的减肥效果的。 由于消化器官长期不工作,吸收能力逐渐下降。 一顿饭需要满足每天的热量摄入。 那么消化器官该如何应对呢?

这四个问题看似简单,似乎很多人都知道。 但是,扪心自问,你真的做到了吗? 这对帮助你减肥、改善体型起着最重要的作用!

首页君建议你这样安排日常饮食

1. 膳食安排

对于初学者来说,采用“一日五餐法”比较合适:即每天吃5顿饭。 5餐的比例是早餐占全天总热量的20%,上午的零食占10%,午餐占30%,下午的零食占10%,晚餐占30% 。

2.膳食的组成

每日食谱配方为:适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物含量。 3大营养素的比例应在20:20:60左右。

(1)馒头、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量非常高,可以作为首选。

(2)蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。 健美运动员的蛋白质摄入应以脱脂或低脂高蛋白食物为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛肉、菠菜等。

(3)睾酮是促进肌肉合成的重要激素,其正常分泌需要一定量的脂肪酸。 脂肪酸主要存在于橄榄油、玉米油、生鱼片和瘦牛肉等食物中。 适量摄入更有利于肌肉生长。

3.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂,可以补充新陈代谢和出汗过程中的损失,满足健美训练的需要。

另外,正常人的体液呈弱碱性。 运动后,体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,使人感到肌肉、关节酸痛、精神疲劳。 这时应多吃蔬菜、红薯、柑橘、苹果等碱性食物,保持体内酸碱度基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。

请记住以下原则。 (注意:一定要每周至少进行三次定期锻炼。)

1、每天摄入的热量必须达到基础代谢的1.1倍。 如果你每周运动超过3次,那么你的饮食量必须是基础代谢率的1.2倍。

2、碳水化合物的量必须是每日蛋白质摄入量的两倍,但不要吃饼干、糕点等添加剂过多的食物。

3、每天吃一些坚果。

4.每天至少喝1-2升水。

5.给自己机会和时间定期享用你最喜欢的垃圾食品,但不要太频繁。

6.不要害怕水果中的糖分。 它们都是很容易代谢的果糖,只要你坚持锻炼。 除非您患有糖尿病,否则请尽可能多吃。 充足的维生素还可以帮助改善新陈代谢。

一句话:“优质的蛋白质、慢速的全麦主食、少量的健康脂肪、充足的纯净水、充足的蔬菜、水果和矿物质,这些加起来就是健康的饮食。”

减肥误区一:

节食不是减脂的捷径,而是减脂的绝境。

每个人都有自己的一套基于遗传和后天的基本新陈代谢。 所谓基础代谢,是指即使你每天躺在床上不做任何运动,你的身体仍然消耗的热量。 我们常说,将人与他人进行比较会让人生气。 有的人吃很多也不会发胖,而有的人即使喝水也会发胖。 虽然有些夸张,但却真实地揭示了基础代谢差异造成的体质差异。 基础代谢高的人不仅睡觉时消耗较多,运动时消耗也较多。 例如:

A的基础代谢是1300卡路里,B的代谢是1100卡路里。 他们每天都爬四楼上班,步行上下班20分钟,挤地铁20分钟,晚上跑步30分钟。 A最后一天的消耗量可能是2000卡路里,而B的消耗量可能只有1500卡路里。 为什么热量差异扩大了? 因为基础代谢高的人做任何事都会消耗更多的能量。

节食会导致你的基础代谢降低。 你的身体不仅会分解肌肉来提供能量,你的身体还会认为你陷入绝境,自动调整到“脂肪储存”状态以求生存。 所以即使多吃一个苹果,多余的热量也会立即以脂肪的形式储存起来。 同时,由于肌肉的大量分解,你的基础代谢进一步降低,从而进入恶性循环,也就是俗称的“越减越胖”。

【减肥误区2】

碳水化合物不是减脂的敌人,而是减脂的帮手

你一定听过“如果你想减肥,就必须减少碳水化合物的摄入量”这句经典的话吧? 结果很多人[闻到碳水化合物就变色],米饭、面包都是禁忌,连碰都不敢碰。

但事实是,脂肪燃烧需要碳水化合物参与新陈代谢。 如果你的碳水化合物摄入不足,就很难燃烧脂肪。 最终你的肌肉还是会被分解。

【减肥误区3】

健康的不饱和脂肪酸支持减肥

所有坚果和一些水果(例如鳄梨)的脂肪和热量都非常高,因此它们会让您望而却步,并且肯定会被列入您的黑名单。

事实上,坚果和水果中的脂肪大部分是不饱和脂肪酸,很容易代谢。 同时,它们还能提供能量和饱腹感,是你抵制垃圾食品时的好帮手。 同样,三文鱼虽然也含有大量的脂肪,但它是健康的omega-3和omega-6,对于增加你的新陈代谢、改善体质和精力有很大的好处。

【减肥误区4】

多喝水,避免水肿

如果你身体浮肿,新陈代谢不好,你一定害怕喝水。 但事实是,水肿一般是体内大量钠潴留造成的。 简单来说,如果体内盐分含量过高,就会出现水肿。 多喝水可以改善新陈代谢,帮助排水、消肿。

【减肥误区5】

抑制你对垃圾食品的渴望只会让你感到沮丧

每个人都有自己的食物偏好。 有的人爱吃油炸食品,有的人沉迷于甜品蛋糕,有的人爱吃腌制熟食,还有的人沉迷于烧烤炉。

这些垃圾食品虽然应该少吃,但如果一味压抑,很容易导致抑郁和逆反心理。 一旦有一天爆发,收益就会大于损失。