健美初学者的营养提示

核心提示:健美初学者的营养提示……营养对于每个人来说都是必不可少的,从事健美训练的人需要充足的营养。 殊不知,这样的训练不会取得好的效果。 所以一开始…

营养对于每个人来说都是必不可少的,从事健美训练的人需要充足的营养。 殊不知,这样的训练不会取得好的效果。 因此,健身新手应注意以下5个健身营养原则:

1、补充足够的热量。 肌肉生长需要消耗能量。 没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充充足的碳水化合物。 健美训练时能量主要由糖原提供。 消耗的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,防止训练引起的肌肉分解。

3、补充优质蛋白质原料。 蛋白质是肌肉组成的基石,也是肌肉生长的基础。 因此,每天必须摄入充足的优质蛋白质。

4、促进合成,减少分解。 当肌肉合成大于分解时,肌肉就会生长,反之亦然。 因此,应注意抵抗肌肉分解和促进蛋白质合成。

5.保持适当的激素水平。 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对于肌肉蛋白质的合成至关重要。 可以通过饮食和营养补充剂调节激素水平,以刺激肌肉生长。

适合初学者的膳食营养补充剂

1. 膳食安排

对于初学者来说,采用“一日五餐法”比较合适:即每天吃5次。 五餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2.膳食的组成

每日食谱配方为:适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物含量。 三种主要营养素的比例应约为25:20:55。

馒头、面条、米饭等主食以及土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量非常高,可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。 健美运动员应主要食用非脂或低脂食物,如脱脂牛奶、蛋白、鱼、去皮家禽、牛排等。

维持人体正常生长所需但体内不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。 适量摄入可以满足身体的需要,不会增加心血管疾病的风险。

3、多吃碱性食物

正常人的体液呈弱碱性。 运动后,体内的糖、脂肪、蛋白质大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质,使人感到肌肉、关节酸痛、精神疲劳。 这时应多吃蔬菜、红薯、柑橘、苹果等碱性食物,保持体内酸碱度基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。

除了蔬菜、水果等碱性食物外,还应补充多种必需的维生素,以补充新陈代谢和出汗过程中的损失,满足健美训练的需要。