运动健身饮食须知三餐合理安排更营养

想要保持健康的身体,不仅需要坚持锻炼,饮食也同样重要。 适当的饮食习惯加上适度的运动可以给我们带来健康的身体状况。 让我们仔细看看运动健身时应该吃什么作为营养补充剂。

运动健身饮食指导

糖类。 碳水化合物是人体身体活动的首选燃料来源,也是运动员训练计划的重要组成部分。 面包、大米、麦片、面食、水果和蔬菜为肌肉提供高能量燃料,可以加速运动后肌肉燃料的重新储存。 如果你没有摄入足够的碳水化合物,你会更容易疲劳。 所需碳水化合物的确切量取决于个人训练和个人需求。 对于训练量大的运动员来说,每日碳水化合物的需要量为每公斤体重6至10克。 例如,如果一名60公斤重的运动员每天训练2到4小时,他每天大约需要360到600克碳水化合物。

高效补水饮料。 为了获得良好的锻炼效果,饮料是必不可少的。 在高强度活动期间,体内液体流失会增加热痉挛、热衰竭或中暑的可能性。 作为锻炼计划的一部分,在锻炼前、锻炼期间和锻炼后喝水。 养成多喝水的习惯,即使是在不锻炼的日子里。 水、运动饮料、水果、蔬菜汁或矿泉水都是不错的选择。 建议在运动、训练和比赛时喝冷水或运动饮料。 酒精和咖啡因会使身体脱水,不被认为是补水饮料。 运动前2小时喝400ml至600ml饮料,运动中每15至20分钟喝150ml至350ml。

安排吃饭时间。 如果您即将参加跑步比赛或其他比赛,请在比赛前两到三个小时吃一顿低脂肪、高碳水化合物的食物。 吃你熟悉且容易消化的食物。 水果、酸奶、百吉饼或一碗麦片都是不错的选择。 如果运动时胃里有食物,血液就会从消化道转移到运动肌肉,导致胃痉挛和停滞感。 如果早上空腹锻炼,前一天需要储存足够的能量来维持60到90分钟的锻炼。 如果您发现早上运动前不方便吃早餐,请尝试在前一天晚上睡觉前吃富含碳水化合物的零食。 如果您在当天晚些时候锻炼,并且距离上一顿饭已经过去四个多小时,请在开始锻炼前 45 到 60 分钟吃点零食。 您的食物选择和偏好可能会有所不同,具体取决于您运动的时间、您从事的运动以及运动的强度。 您将很快了解哪些食物组合最适合您。

接下来我们具体看看运动时应该如何饮食。

运动和健身的饮食计划

早餐:鸡蛋一个,脱脂牛奶一杯。

午餐:清淡饮食,适当吃一些牛羊肉,尽量不喝酒。

晚餐:如果6点左右运动的话,4点左右可以适当吃点零食。 运动完要等到8点才吃晚饭。 如果你不饿,可以吃一些水果。

另外,需要注意不要以水果为主食,也不要让任何食物或水果影响正餐。 可以少吃、吃清淡的食物,但一定要吃。 只有合理的主食和合理的训练与休息才能达到最佳的健身效果。 影响。

运动健身吃什么

鸵鸟肉:一种会让您大吃一惊的白肉。 每个人都熟悉鸡肉,这是一种高蛋白、低脂肪的家禽肉,通常在饮食中用来代替红肉。 现在你可以尝试一下鸵鸟肉,它的成分与鸡肉相似,而且脂肪含量也很低。 但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁和 B 族维生素。 由于鸵鸟肉脂肪较少,因此烹饪时间较短。 专家建议不要将鸵鸟肉煮至中等熟度以上。 在食品安全方面,无需过多担心,因为鸵鸟肉特殊的pH值,不像牛肉和鸡肉那样容易受到大肠菌群和沙门氏菌的污染。

牛肝:最有营养的食物之一。 它所含的肌酸可以促进肌肉生长,肉碱促进睾酮分泌和脂肪代谢,B族维生素参与能量代谢,铁增强肌红蛋白的产生(这是肌肉中的能量物质,可以促进恢复和营养输送)。 由于这些原因,牛肝应该是健美运动员最好的食物之一。 建议每周吃两次,每次200至220克(生重)。 含230~308大卡、蛋白质36~48克、脂肪6~8克。 7至9克碳水化合物。 同样重量的牛肉,含有等量的蛋白质,但含有更多的脂肪和热量,不含碳水化合物。

木瓜:是很好的健身水果。 它可以提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助。 它还可以提高肌肉的压缩能力。 此外,由于木瓜蛋白酶促进蛋白质消化,因此可以改善蛋白质的吸收、保留和肌肉生长。 木瓜在高蛋白饮食中应该占有一席之地,而且维生素C含量也很高,建议每次蛋白餐搭配一小杯木瓜肉,效果更佳。

白面包:关于白面包存在着相互矛盾的观点。 一方面,消化吸收快,从而增加了身体储存脂肪的可能性。 但另一方面,对于追求肌肉量的健美运动员来说,快速接受消费是有益的。 运动前后摄入快速燃烧的碳水化合物可以防止肌肉分解,尤其是与蛋白质同时摄入时。 几片白面包和脱脂奶酪可以创造一个有利于肌肉生长的内部环境。 建议练习前30分钟吃两片奶酪面包,练习后吃3到4片果酱面包,再加一杯乳清蛋白奶昔。

橄榄:橄榄中所含的多不饱和脂肪可以间接提高体内酮体水平,在饮食中脂肪摄入量不超过每日推荐量的情况下,还可以促进脂肪消耗。 也就是说,每天吃几颗橄榄有利于养成低体脂体质,但必须与严格执行饮食计划相结合才能实现这一点。

运动健身最好请专业人士进行饮食安排。