哑铃飞鸟动作要领 哑铃飞鸟炼哪里

对于哑铃,大家都认识它,哑铃是常常能看到的器材之一,哑铃的用处有不少,比如哑铃飞鸟、哑铃硬拉等等,不过这些动作,是有一些动作要领的。那么,哑铃飞鸟动作要领是什么?哑铃飞鸟炼哪里?下面就和小编一起来了解一下哑铃飞鸟吧。
哑铃飞鸟炼哪里
常做哑铃飞鸟,对于强化我们的内侧、增加胸腔扩张以及提升肺部功能都有很好的效果,加上我们的运动轨迹大,对于我们增进肌肉柔韧性也有很大帮助。一般来说,做哑铃飞鸟,对于我们锻炼手臂肌肉以及我们的胸肌都有很大的帮助。
哑铃飞鸟动作要领
1. 平卧哑铃飞鸟。该动作需要借助哑铃凳来完成,动作要领为:将哑铃凳调整为水平状态,双手各持一只重量适中的哑铃,仰面躺在哑铃凳上,双脚是接触地面的,以保持身体稳定。躺好后,双臂向两侧展开,握哑铃的手掌心向上,肘关节微微弯曲(此为初始动作);然后匀速、缓慢让双臂向正上方运动,臂部逐渐伸直,直到双臂与上身垂直即可;最后,匀速、缓慢向相反方向回到初始动作。
2. 上斜哑铃飞鸟。上斜哑铃飞鸟的基本动作与平卧哑铃飞鸟很相似,只是上斜哑铃飞鸟需要将哑铃凳的靠背调整为向上的斜面(坐垫与地面平行,靠背抬起30度左右,靠背与坐垫夹角在150度左右),背部紧贴哑铃凳靠背,让上身处于倾斜的状态,双脚可接触地面或抵往哑铃凳。坐好后,双臂向两侧展开,握哑铃的手掌心向上,肘关节微微弯曲,此为初始动作。然后匀速、缓慢让双臂尽量向正上方运动,逐渐伸直臂部,使双臂与地面接近于垂直即可,最后匀速、缓慢向相反方向回到初始动作。
3. 下斜哑铃飞鸟。下斜哑铃飞鸟是将哑铃凳的靠背调整为向下的斜面(整体为平面,后端抬高或前端调低,与地面呈30度左右的夹角,头部倾斜向下;如下图所示),双手各握一只重量适中的哑铃,双脚着地,背部紧贴凳面。躺好后,双臂向两侧展开,握哑铃的手掌心向上,肘关节微微弯曲(此为初始动作),后续的动作与上斜哑铃飞鸟动作相同。
哑铃飞鸟注意事项
1. 锻炼强度(次数、哑铃重量)要循序渐进增加,否则有可能会造成相关部位的肌肉不适。
2. 在“飞鸟”的过程中,一定要匀速、缓慢,否则很容易对肩部和肘部关节造成损伤。
3. 无论上身如何倾斜,手臂始终要向正上方运动,使运动方向与地面接近于垂直,而不是与身体垂直。
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