瘦身高级阶段健身计划升级版

经过瘦人健身中级阶段的挑战和磨练,逐渐培养出了承受更大强度、更高量级负荷的能力,身体形态显然改善不少,技艺熟能生巧,也已成就了针对自身的一套完备训练方案。 然而,如果您对于肌肉线条的定义有着更加苛刻的追求,希望因缘际会相逢更加自我,独特,那么哑铃练习的高级阶段将会是切实的顶尖能手的严峻考验。

 

高级阶段训练期至少需一年,精心经营三目标:
1.在中级阶段的基础上,酝酿和发展出曲线玲珑的理想健身体态,同时对身体薄弱部位进行有力地强化、补救;
2.增加肌肉负荷量的任意数的重复到力竭篇章,充分开发细节肌肉的涵盖率和准确性,加速哑铃练习过程的深入接触和效果发挥;
3.更注重全身协调能力的协同反应和高水平耐力锻炼,进一步夯实心肺系统功能的稳固和日渐完善。

高级阶段的哑铃练习依托于七大锻炼法则——烧点法则、拔寨垒法则、加时赛法则、渐降组法则、入戏深化法则、回身挑战法则、瞬间燃点法则——各具特色,相互配合,细节决定成败。

在高级阶段的哑铃锻炼中,负荷强度的变化范围广泛,需要根据不同的训练目标和法则进行选择和调整。力竭练习和孤立动作是高级阶段的主要方式。为巩固和进一步提升中级阶段所建立的健身基础,采用大重量、高强度的练习来开拓身体潜力,在此之后转向小课题的力竭性锻炼练习。每周至少进行四次,每次时间尽量控制在一个半小时左右。除了继续坚持高蛋白、低碳水化合物的饮食方案外,还需要逐渐优化饮食结构,适度增加有益脂肪,对身体健康发展会有很好的助推作用。

高级阶段的健身计划准备包括热身活动(10分钟),哑铃平卧推(6-8RM、4组)、上斜飞鸟(10-12RM、4组)、颈后臂屈伸(8-12RM、4组)、哑铃仰卧屈臂上提(8-12RM、3组)、俯身单臂屈伸(10-12RM、2组)、肌肉拉伸运动、以及20分钟的耐力训练。

高级阶段的训练强调多元化目标,强度和量的变化范围大、模式多,因此需要根据个人身体条件和练习程度自行选择高级哑铃练习。 单一的消耗练习或增粗练习无法满足高级阶段的需求,练习应当复合化,目的要多元化。这样的训练将在短时间内收获更好的肌肉力量和身体健康水平,提高锻炼效率,也更符合个体对提升身体素质的追求。

在哑铃健身中,初级阶段的健身计划是关键,它直接决定练习效果。如需了解更多关于初级阶段的瘦身健身计划,请点击以下链接:http://www.yaling8.com/plan/90.html

初级阶段的健身计划采用哑铃锻炼的基本动作,逐渐提高负荷强度,增加训练次数和持续时间,以帮助身体适应新的锻炼负担。此外,这个阶段的健身计划也注重饮食结构和健康生活方式,以促进练习效果和身体健康水平的提高。

作者:本段内容由AI自动生成

   哑铃健身不仅是一种健身方式,更是一种生活态度。哑铃健身吧致力于为您提供最专业全面的哑铃健身知识和生活健康指导,让您拥有更健康的身体和更美好的生活。

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   作者:哑铃健身吧 修订于2011.04.13
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