新手健身入门指南从这几个部位开始练起

新手健身,应该从哪里开始练起呢?很多人会选择胸、肩、背、臀、腿这几个大肌肉群,因为它们是最大的肌肉群,也是最能提升基础代谢率的肌肉群,对于新手来说,一下子就挑战这些大肌肉群,可能会导致肌肉酸痛、疲劳、受伤等问题,影响健身的信心和效果,新手健身应该如何合理地安排训练计划呢?本文将为你介绍新手健身需要练哪几个部位,以及每个部位的训练目标和动作。

训练目标:增加胸肌的维度和厚度,提高上肢力量和稳定性。

训练动作:

杠铃卧推:仰卧在卧推凳上,双手握住杠铃,比肩略宽,下放杠铃至上方,然后推起杠铃至手臂伸直。

双杠臂屈伸:双手握住双杠,比肩略宽,下放身体至最低点,然后撑起身体至手臂伸直。

蝴蝶机夹胸:坐在蝴蝶机上,双手握住把手,向中间靠拢,感受胸肌的收缩。背部训练目标:增加背部的宽度和厚度,提高脊柱的稳定性和灵活性。

训练动作:

哑铃划船:双脚站稳,膝盖稍微弯曲,上半身向前倾,双手握住哑铃,将哑铃沿着大腿拉向腹部,然后慢慢放下哑铃。

引体向上:双手握住单杠,握距与肩同宽,将身体向上拉起,至下巴超过单杠。

坐姿划船:坐在划船机上,双手握住把手,将背部挺直,向后拉把手,至腹部贴紧椅背。肩部训练目标:增加肩部的宽度和力量,改善圆肩和含胸的体态。

训练动作:

哑铃侧平举:双手握住哑铃,自然垂于身体两侧,向两侧举起哑铃,至与肩同高。

哑铃前平举:双手握住哑铃,自然垂于身体前侧,向前举起哑铃,至与肩同高。

俯身飞鸟:双脚与肩同宽,膝盖微屈,上身前倾,双手握住哑铃,向两侧打开双臂,至与肩同高。臀部训练目标:增加臀部的维度和力量,塑造翘臀和紧致的臀型。

训练动作:

深蹲:双脚与肩同宽,脚尖稍微向外打开,双手握住杠铃,放在颈后,缓慢下蹲,至大腿平行于地面。

臀桥:仰卧在地上,双腿弯曲,双脚踩地,双手放在身体两侧,臀部发力将身体向上抬起,至膝盖、髋部和肩部成一条直线。

倒蹬:坐在倒蹬机上,双脚放在蹬板上,双手握住把手,将身体向后倾斜,腿部伸直,将蹬板向上蹬起,至大腿与地面平行。腿部训练目标:增加腿部的维度和力量,提高心肺功能和代谢率。

训练动作:

深蹲:双脚与肩同宽,脚尖稍微向外打开,双手握住杠铃,放在颈后,缓慢下蹲,至大腿平行于地面。

腿弯举:坐在腿弯举机上,将小腿放在弯举垫上,双手握住把手,向上弯举小腿,至膝盖弯曲 90 度。

坐姿腿屈伸:坐在腿屈伸机上,将大腿放在托垫上,小腿放在屈伸垫上,双手握住把手,向上伸直小腿,至膝盖伸直。

新手健身需要根据自己的身体状况和健身目标,选择适合自己的训练计划和强度,每个部位的训练可以选择 2-3 个动作,每个动作做 3-4 组,每组做 8-12 次,在训练前,要进行充分的热身和拉伸,避免受伤,在训练后,要进行适当的放松和,帮助肌肉恢复,新手健身不要急于求成,要循序渐进,持之以恒,相信自己一定能够取得进步和成功!部位训练目标训练动作增加胸肌的维度和厚度,提高上肢力量和稳定性。杠铃卧推、双杠臂屈伸、蝴蝶机夹胸背部增加背部的宽度和厚度,提高脊柱的稳定性和灵活性。哑铃划船、引体向上、坐姿划船肩部增加肩部的宽度和力量,改善圆肩和含胸的体态。哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身飞鸟臀部增加臀部的维度和力量,塑造翘臀和紧致的臀型。深蹲、臀桥、倒蹬腿部增加腿部的维度和力量,提高心肺功能和代谢率。深蹲、腿弯举、坐姿腿屈伸

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